Vegan leben und trotzdem genug Proteine? So geht’s
Menschen, die sich einer veganen Ernährung verschrieben haben, benötigen alternative Proteinquellen – schließlich enthält ihr Ernährungsplan weder Eier, noch Quark oder Fleisch. Glücklicherweise lassen sich jedoch zahlreiche hervorragende pflanzliche Eiweiß-Lieferanten finden.
Neben Fett und Kohlenhydraten handelt es sich bei Eiweiß um einen der Hauptnährstoffe. Im menschlichen Organismus übernehmen die Proteine äußerst wichtige Funktionen. Sie helfen bei dem Aufbau neuer Zellen sowie Knochen und Muskeln. Daneben spielen sie für die Haut- und Haargesundheit eine wichtige Rolle. Nicht zu vernachlässigen ist außerdem, dass Eiweiß lange satt hält, die Verbrennung von Fett ankurbelt und wichtige Energie liefert.
Bedarf an Protein bei veganer Ernährung decken
Grundsätzlich bestehen mehr Ähnlichkeiten zwischen dem körpereigenen Eiweiß der Menschen und tierischem Protein. Wegen dieser ähnlichen Aminosäure-Struktur ist eine bessere Verwertung von tierischem Eiweiß für die Menschen möglich. Im Vergleich zu pflanzlichem Protein zeigt sich die Bioverfügbarkeit der tierischen Eiweiße somit optimaler.
Auf die klassischen Proteinlieferanten, wie Geflügel, Eier oder Milchprodukte, können Veganer jedoch nicht zurückgreifen. Dies ist aber noch lange kein Grund zur Panik, denn es lassen sich auch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen finden.
Generell gilt, dass in der Ernährung darauf geachtet werden sollte, den Speiseplan so vielfältig wie möglich zu gestalten und auf unterschiedliche Eiweißquellen zurückzugreifen. Hochwertige Erbsenproteine sind etwa auch in Form von praktischen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Doch welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten eigentlich eine besonders hohe Menge an Protein?
Seitan
Der vegane Fleischersatz Seitan erfreut sich einer besonders großen Beliebtheit. Seine Herstellung erfolgt aus Gluten, also aus Weizeneiweiß. Die Konsistenz von Seitan erinnert sehr stark an Fleisch, außerdem zeichnet er sich durch eine entsprechende Würze aus.
Hervorzuheben ist außerdem sein Anteil an Protein – dieser beträgt fast 30 Prozent und liegt damit sogar fast höher als der von herkömmlichen Rindfleisch. Verzichten müssen auf Seitan jedoch leider die Veganer, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden.
Kürbiskerne
Vitamin E und B-Vitamine, welche die Haut zum Strahlen bringen, hochwertige ungesättigte Fettsäuren und nahezu 25 Prozent Eiweiß: Mit diesen Eigenschaften überzeugen die Kürbiskerne auf ganzer Linie.
Veganer können sich jedoch auch gerne an anderweitigen Nüssen und Kernen bedienen. Pro 100 Gramm punkten Nuss- und Kernmehle beispielsweise mit bis zu 50 Gramm Eiweiß. Zu empfehlen sind darüber hinaus ebenfalls Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse, Cashews und Sonnenblumenkerne.
Leinsamen
Bereits seit einigen Jahren scheinen insbesondere die Chiasamen in aller Munde zu sein. Die ähnlichen Leinsamen treten so oft ein wenig in den Hintergrund, jedoch handelt es sich auch bei diesen um ein echtes Superfood, welches nicht nur überaus gesund, sondern auch noch lokal erhältlich ist.
Viele Veganer sind sich außerdem nicht darüber bewusst, dass Leinsamen sogar eine höhere Eiweißmenge als die Chiasamen enthalten. Das Magen-Darm-System profitiert außerdem in hohem Maße durch die enthaltenen Schleimstoffe, die sich in der Schale der Leinsamen befinden.
Linsen
Der große Anteil an Protein, der in den kleinen Linsen steckt, sorgt dafür, dass diese als beeindruckender Sattmacher wirken. Nicht nur Proteine, sondern auch zahlreiche komplexe Kohlenhydrate sind in den Linsen enthalten, wie auch Ballaststoffe, welche das langanhaltende Sättigungsgefühl zusätzlich unterstützen.
Auf dem Teller können die Linsen außerdem sowohl in kalter als auch in warmer Form landen. Sie eignen sich somit nicht nur für die Herstellung von leckeren Bowls, sondern ebenfalls für das Meal Prepping sehr gut.